มาลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนานกันดีกว่า

คุณผู้อ่านสังเกตไหมคะว่า อาหารบางประเภท รับประทานแล้วจะรู้สึกอิ่มอุ่นท้องไปหลายชั่วโมง ในขณะที่อาหารบางประเภท รับประทานแล้วอิ่มมาก แต่พอเวลาผ่านไปไม่นานเท่าไรนัก ก็รู้สึกหิวใหม่อีกครั้ง


ความแตกต่างนี้อธิบายได้จากทฤษฏีการให้คะแนนความอิ่มของอาหาร ซึ่งพัฒนาขึ้นมาโดยคณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนี่ย์ ประเทศออสเตรเลีย

ซึ่งได้ทำการวิจัยโดยนำอาหารที่คนรับประทานกันบ่อยๆ เกือบ 40 ชนิด เช่น ข้าว ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ชีส ไข่ ถั่ว ผลไม้ต่างๆ ไอศครีม ฯลฯ มาให้กลุ่มตัวอย่างรับประทานทีละชนิด โดยให้รับประทานในปริมาณที่ให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรี่เท่ากัน

หลังจากนั้นจึงให้กลุ่มตัวอย่างนั่งรอเวลาไป 2 ชั่วโมง แล้วจึงเอาอาหารอร่อยๆ มายั่วยวน เพื่อดูว่าจะรับประทานมากน้อยแค่ไหน ถ้ากลุ่มตัวอย่างรับประทานมาก แสดงว่าอาหารที่รับประทานไปในตอนแรก ไม่อยู่ท้อง ในทางตรงข้าม ถ้ารับประทานอาหารที่ 2 ชั่วโมงในปริมาณน้อย แสดงว่า อาหารที่รับประทานในตอนแรกอยู่ท้อง แล้วจึงนำผลที่วัดได้คำนวณออกมาเป็นคะแนนที่เรียกว่า Satiety Index

ผลการวิจัย พบว่าอาหารที่ทำให้เราอิ่มได้นาน คือ อาหารในกลุ่มโปรตีน เช่น ไข่ ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเนื้อปลาทำคะแนนได้สูงสุดในกลุ่มนี้ ตามมาด้วยอาหารในกลุ่มแป้งไม่ขัดขาว ซึ่งยังมีเส้นใยอาหารอยู่มาก เช่น พาสต้าโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท

ส่วนอาหารที่ได้แชมป์ความอิ่มนานสุดด้วยคะแนนนำลิ่วคือ มันฝรั่งต้ม (สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก อาจรับประทานมันฝรั่งต้มแทนข้าวได้ แต่ไม่ควรปรุงรสด้วยเนย ครีม ชีส)

สำหรับอาหารที่รับประทานไปได้ไม่เท่าไรก็หิวอีก ทำคะแนนความอิ่มได้ต่ำ คืออาหารในกลุ่มแป้งขัดขาวเช่น ครัวซองท์ เค้ก โดนัท ไอศครีม มูสลี ขนมปังขาว เฟรนช์ฟรายส์ คุ้กกี้ สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก จึงควรเลี่ยงอาหารในกลุ่มนี้

การลดน้ำหนักคือการเลิกคิดว่าจะลดน้ำหนัก เลิกตะบี้ตะบันอดอาหาร แต่เป็นการเลือกรับประทานอาหารอย่างคนผอม เน้นรับประทานอาหารที่อยู่ท้อง แคลอรี่ต่ำ วิตามินและสารอาหารสูง รับประทานอย่างมีสติ ร่วมกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ติดเป็นวิถีการใช้ชีวิต แล้วคุณจะผอมได้โดยไม่ต้องอดอาหาร




แหล่งที่มา : โครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
โดย พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)