เอวบางพุงหาย กับ 7 ท่าบริหารง่ายๆ
วันนี้มีท่าบริหารหน้าท้องลดพุงมาฝากสาวๆกันอีกแล้ว มีทั้งหมด 7 ท่าด้วยกัน ถ้าพร้อมแล้วเราไปเริ่มกันเลยคะ
 |
| ท่าลดพุงเร่งด่วน Side Plank Hip Drops |
ท่าลดหน้าท้องท่าที่ 1 Side Plank Hip Drops
นอนตะแคงกับพื้น ขาตรงชิดกัน จากนั้นให้นำเอาศอกมาวางในลักษณะตั้งฉากกับลำตัว ฝ่ามือราบไปกับพื้น และยกช่วงลำตัวทั้งหมดขึ้น จะมีเพียงช่วงศอก ฝ่ามือ และปลายเท้าเท่านั้นที่แตะพื้น พยายามตั้งหลังให้ตรง จากนั้นให้ค่อยๆลดช่วงสะโพกลงมาจนจะแตะพื้น ก่อนจะค่อยๆยกช่วงสะโพกกลับขึ้นไปในท่าเริ่ม ยกสะโพกสลับขึ้น-ลงไปเรื่อยจนครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
 |
| ท่าลดพุงเร่งด่วน Thai Plank |
ท่าลดหน้าท้องท่าที่ 2 Thai Plank
เริ่มจากการเริ่มที่ท่าแพลงก์ธรรมดา เพิ่มลูกเล่นด้วยการดึงข้อศอก และหัวเข่ามาชิดกัน (ลักษณะเหมือนเวลานักมวยตีเข่า) ส่วนมือและปลายเท้าอีกข้างยันพื้นเอาไว้เพื่อรับน้ำหนักเหมือนท่าแพลงก์ปกติ ยกเข่ามาแตะศอกจนครบ 10 ครั้ง จากนั้นให้สลับไปทำอีกข้าง
 |
| ท่าลดพุงเร่งด่วน Windmills |
ท่าลดหน้าท้องท่าที่ 3 Windmills
นอนราบไปกับพื้น แขนกางออกฝ่ามือราบไปกับพื้น ขาทั้งสองข้างยกขึ้น งอเข่าได้เล็กน้อย จากนั้นค่อยๆหายใจเข้า และเอียงขาทั้งสองข้างไปด้านขวา ให้ขาช่วงล่างและปลายเท้าเกือบแตะพื้น ในท่านี้ ให้ใช้หลังช่วงบนและฝ่ามือรับน้ำหนักและทรงตัวให้ดี ลำตัวจะบิดไปตามทิศทางที่ขาเราเอียงไป จากนั้นให้ค่อยๆดึงขาทั้งสองข้างกลับาที่ท่าเริ่ม และสลับเอียงไปข้างซ้ายบ้าง บริหารในลักาณะเดียวกัน ทำสลับกันจนครบ 20 วินาที (ประมาณข้างละ 8-10 ครั้ง)
 |
| ท่าลดพุงเร่งด่วน Double Leg Circles |
ท่าลดหน้าท้องท่าที่ 4 Double Leg Circles
นอนราบไปกับพื้น แขนกางออกฝ่ามือราบไปกับพื้นเหมือนในท่า Windmill เมื่อครู่ ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ปลายเท้าชี้ตั้งฉากกับพื้น ขาเหยียดตรง จากนั้นให้ทำการหมนุขาทั้งสองข้างเป็นวงกลม พยายามหมุนให้ได้วงกลมวงใหญ่ๆและพยายามอย่าให้ขางอ หมุนไปทางขวา 10 ครั้ง จากนั้นสลับหมุนไปทางซ้าย 10 ครั้ง
 |
| ท่าลดพุงเร่งด่วน Russian Twists |
ท่าลดหน้าท้องท่าที่ 5 Russian Twists
นั่งชันเข่ากับพื้น ลำตัวเอนไปด้านหลังเล็กน้อย หลังยืดตรง มือประมานกันยกไว้เหนือต้นขา จากนั้นให้วาดมือทั้งสองไปทางขวา วางไว้ข้างๆสะโพกด้านขวา โดยให้มองตามมือทั้งสองข้างตลอด เพราะการหันตามมือที่วาดไป จะเป็นการบิดลำตัวตามไปด้วยโดยอัตโนมัติ จากนั้นให้ดึงมือกลับมาที่จุดเริ่ม และวาดออกไปทางด้านซ้ายบ้าง โดยให้วาดมือไปไว้ที่ข้างๆสะโพกด้านซ้าย ทำสลับกันซ้ายขวาจนครบ 20 วินาที
 |
| ท่าลดพุงเร่งด่วน Plank Taps |
ท่าลดหน้าท้องท่าที่ 6 Plank Taps
เริ่มจากการทำท่าแพลงก์แบบธรรมดา แต่ไม่ธรรมดาตรงที่เราจะยกขาข้างหนึ่งวาดออกไปด้านข้าง และดึงขากลับเข้ามาเหยียดตรงตามเดิม คล้ายการนอนตะแคงแล้วยกขาขึ้น-ลงในท่าบริหารต้นขา เพียงแต่เราแพลงก์แล้วยกขาออก-เข้าเท่านั้นเองค่ะ ในช่วงที่ยกขาเข้า-ออก ช่วงแขนและปลายเท้าอีกข้างให้ตั้งรับน้ำหนักเอาไว้เพื่อรักษาการทรงตัว บริหารให้ได้ 10 ครั้ง จากนั้นให้สลับไปทำขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
 |
| ท่าลดพุงเร่งด่วน Standing Woodchops |
ท่าลดหน้าท้องท่าที่ 7 Standing Woodchops
ยืนตรง ปลายขาห่างกันเลยความกว้างของช่วงสะโพกเล็กน้อย มือประสานกัน ยกค้างไว้ทางด้านขวา (เหมือนเรากำลังใช้สองมือแบกอะไรอยู่นะคะ) จากนั้นให้วาดมือทั้งสองลงมาที่เอวด้านซ้าย พร้อมกับยกเข่าซ้ายขึ้น ในลักษณะเหมือนการตีเข่า จากนั้นให้ดึงมือและขากลับไปไว้ที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นให้สลับไปทำอีกข้าง
ถ้าใครดูภาพแล้วยังไม่เข้าใจว่าแต่ละท่านั้นต้องทำอย่างไรบ้าง ก็ชมตามคลิปวิดีโอนี้ได้เช่นกัน
แปลและเรียบเรียงโดย : share-si.com
Source : XHIT Daily
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น