6 ท่าบริหารกระชับหน้าอกเฟิร์มพร้อมแผ่นหลังที่สวยงาม

6 ท่าบริหารกระชับหน้าอกเฟิร์มพร้อมแผ่นหลังที่สวยงาม

การบริหารน่าอกอาจจะไม่ทำให้มีขนาดใหญ่ขึ้นแต่จะช่วยทำให้กระชับและตั้งชัน ไม่อ่อนคล้อยก่อนวัยน เรามาดูกันค่ะว่าท่าบริหารที่แนทเอามาให้ดูมีอะไรบ้าง


อุปกรณ์ เวทน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเอง 1 คู่ และเสื่อโยคะ 1 ผืน

ท่าบริหารกระชับหน้าอกเฟิร์มท่าที่ 1

ท่าที่ 1

นอนราบลงกับพื้น ชันเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างถือเวทยกไว้บริเวณช่วงไหล่โดยหันข้อมือออกจากลำตัว จากนั้นให้ค่อยๆยกแขนขึ้นตรงๆ ชูขึ้นไปในอากาศในลักษณะตั้งฉากกับพื้นพร้อมกับหายใจเข้า ค้างไว้สัก 1 วินาที ก่อนจะค่อยๆลดแขนทั้งสองข้างลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมหายใจออก ทำซ้ำจนครบ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต พักสักครู่ ก่อนทำซ้ำอีก 1 เซต

ท่าบริหารกระชับหน้าอกเฟิร์มท่าที่ 2

ท่าที่ 2

นอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นในลักษณะเดิม มือถือเวททั้งสองข้างประสานกันไว้และยกค้างไว้เหนือช่วงอก งอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆลดแขนทั้งสองข้างโน้มลงมาที่บริเวณศรีษะ (ช่วงด้านบนของหน้าผากเลยค่ะ ในท่านี้มือที่ถือเวททั้งสองข้างจะค้างอยู่ด้านบนศรีษะพอดี) พร้อมหายใจเข้า ค้างไว้สัก 1 วินาที จากนั้นค่อยๆดึงแขนทั้งสองกลับไปสู่ท่าเริ่ม พร้อมหายใจออก ทำซ้ำจนครบ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต พักสักครู่ ก่อนทำซ้ำอีก 1 เซต

ท่าบริหารกระชับหน้าอกเฟิร์มท่าที่ 3

ท่าที่ 3

นอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น มือทั้งสองจับเวทไว้โดยให้หันข้อมือออกจากลำตัว ยกแขนขึ้นตรงๆชี้ไปในอากาศ โดยให้แขนตึง จากนั้นค่อยๆลดแขนทั้งสองข้างลงในลักษณะเหมือนเรางอข้อศอก ต้นแขนขนานไปกับพื้นและข้อแขนยกเวทไว้ตั้งฉากกับพื้น พ้อยคือแขนห้ามแตะพื้น ค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆดึงแขนกลับสู่ท่าเริ่ม ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง จากนั้นให้สลับมายกเวทแบบเน้นๆ โดยการหันข้อมือเข้าหาลำตัว ยืดแขนออกให้ข้อมืออยู่บริเวณช่วงเหนือสะโพก งอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นให้ยกเวทขึ้น-ลงเร็วๆ โดยให้ขยับแค่แขนช่วงล่างเท่านั้น ทำให้ครบ 10 ครั้ง ทั้ง 2 ท่านับเป็น 1 เซต พักสักครู่ และทำซ้ำอีก 1 เซต

ท่าบริหารกระชับหน้าอกเฟิร์มท่าที่ 4

ท่าที่ 4

ยันตัวเองไว้กับพื้นโดยให้ต้นแขนเหยียดตึง จากนั้นให้วางเข่าทั้งสองลงมาแตะไว้กับพื้น แขนทั้งสองยังคงยันพื้นไว้ โดยให้ช่วงแขนกว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นให้ทำการวิดพื้น ในท่านี้เราไม่จำเป็นต้องลดลำตัวลงมาจนหน้าอกเกือบแตะพื้นก็ได้นะคะ พ้อยคือ ช่วงที่ลดลำตัวลง ให้ลดลงจนต้นแขนขนานกับพื้นและข้อมือเหยียดตึงก็ถือว่าผ่านค่ะ ทำซ้ำจนครบ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต พักสักครู่โดยการนั่งดึงตัวกลับไปนั่ง และโน้มศรีษะคว่ำลง มือทั้งสองเหยียดราบไปกับพื้นสบายๆ ก่อนทำซ้ำอีก 1 เซต

ท่าบริหารกระชับหน้าอกเฟิร์มท่าที่ 5

ท่าที่ 5

ยันตัวเองไว้กับพื้น ใช้ปลายเท้าและแขนทั้งสองยันไว้กับพื้นให้มั่น โดยให้วางแขนให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย (แขนจะดูเฉียงๆถ้ามองจากด้านหน้า) จากนั้นให้ยกฝ่ามือข้างขวามาวางด้านในให้พอดีกับช่วงไหล่ ในท่านี้แขนขวาเราจะตั้งฉากกับพื้นพอดี ตามด้วยฝ่ามือด้านซ้าย ยกมาวางด้านในในลักษณะเดียวกัน จากนั้นให้ยกฝ่ามือด้านขวากลับไปวางไว้ตามเดิม ตามด้วยฝ่ามือซ้าย (เราก็จะกลับสู่ท่าเริ่มที่แขนดูเฉียงๆเหมือนเดิมค่ะ) ทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆจนครบ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต โดยตลอดการบริหาร เราจะขยับแค่ช่วงแขนเท่านั้น พอจบ 1 เซตให้พักสักครู่ด้วยการหมุนหัวไหล่เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นทำซ้ำอีก 1 รอบ

ท่าบริหารกระชับหน้าอกเฟิร์มท่าที่ 6

ท่าที่ 6

นอนคว่ำราบไปกับพื้น กางแขนทั้งสองออกด้านข้างชี้ไปในอากาศ พยายามยกให้ช่วงอกไม่แตะพื้น ขาช่วงล่างยกขึ้นเหนือพื้น (มองรวมๆจะมีลักษณะคล้าย Superman กำลังบินบนฟ้าเหมือนในหนังเลยค่ะ ท่านี้จึงถูกเรียกว่า Superman Plank นั่นเอง) ให้ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นให้สลับไปทำท่า Plank แบบธรรมดา ค้างไว้ 30 วินาทีเช่นเดียวกัน ทั้งสองท่านับเป็น 1 เซต พักสักครู่ ก่อนจะทำซ้ำอีก 1 เซต

ถ้าใครดูภาพแล้วยังไม่เข้าใจว่าแต่ละท่านั้นต้องทำอย่างไรบ้าง ก็ชมตามคลิปวิดีโอนี้ได้เช่นกัน

แปลและเรียบเรียงโดย : share-si.com
Source : XHIT Daily