ท่าบริหาร ต้นขาเฟิร์มใน 3 นาที

ท่าบริหารต้นขาเฟิร์มใน 3 นาที

ปัญหาขาใหญ่ไม่กระชับจะหมดไป หากสาวๆตั้งใจทำตามท่าบริหารที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ ง่ายๆแค่วันละ 3 นาที ก็สามารถเป็นเจ้าของเรียวขาสวยได้ดั่งใจ!

ท่าบริหารต้นขาStep 1: ท่าเตรียม

 Step 1: ท่าเตรียม

นอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น ปลายเท้าห่างจากกันเล็กน้อย ส่วนมือทั้งสองข้างวางขนาบข้างลำตัวสบายๆ จากนั้นให้ยกก้นขึ้นสูงจากพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าทั้งสองข้างและหลังช่วงบน โดยที่ส่วนอื่นๆของร่างกายนอกเหนือจากหลังช่วงบน (ตั้งแต่บริเวณช่วงหัวไหล่ลงมา) จะไม่แตะพื้นตลอดเวลาที่เราทำการบริหาร

ทริค:

-ในการบริหารนี้ สาวๆไม่ควรจะนอนราบกับพื้นไปเลยเพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังและลำคอได้ หาเสื่อโยคะสักผืนมารองขณะทำการบริหาร จะช่วยลดอาการบาดเจ็บและยังยึดให้เท้าอยู่กับที่ ไม่ลื่น

-หากยกก้นขึ้นแล้ว ไม่สามารถทรงตัวให้อยู่นิ่งได้ สาวๆสามารถวางแขนทั้งสองข้าง ขนาบไปกับข้างลำตัวเพื่อช่วยรับน้ำหนัก นอกเหนือไปจากการทิ้งน้ำหนักที่เท้าและหลังช่วงบน

-ไม่จำเป็นต้องเขย่งปลายเท้าเพิ่มเพื่อบริหารกล้ามเนื้อน่องอย่างที่เคยทำในท่าบริหารอื่นๆ ให้วางเท้าทั้งสองข้างแนบไปกับพื้น จะช่วยให้สาวๆทรงตัวได้ดีกว่าค่ะ

ท่าบริหารต้นขาStep 2: ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

 Step 2: ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

จากท่าเตรียม ให้เหยียดขาข้างขวาออกไปให้ตรง โดยใช้ขาซ้าย หลังช่วงบน และแขนทั้งสองข้างในการช่วยทรงตัวและรับน้ำหนัก ปลายเท้าชี้ออกจากลำตัวในลักษณะตั้งฉากกับขา จากนั้นยกขาขึ้นช้าๆในแนวตรง และหยุดเป็นเวลา 1 วินาทีพร้อมหายใจเข้า จากนั้นลดขาลงไปเหยียดตรงตามเดิมพร้อมหายใจออก ทำซ้ำให้ครบ 12 ครั้ง

ท่าบริหารต้นขาStep 3: บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

 Step 3: บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

เริ่มจากท่าเหยียดขาตรงจากท่าบริหารที่แล้ว จากนั้นให้วาดขาออกไปด้านข้างในแนวเฉียง ปลายเท้ายังคงชี้ออกจากลำตัวเหมือนเดิม วาดขาออกไปให้สูดพร้อมหายใจเข้า จากนั้นลากขากลับมาเหยียดตรงตามเดิมพร้อมหายใจออก ทำซ้ำให้ครบ 12 ครั้ง

ท่าบริหารต้นขาStep 4: บริหารทั้งเรียวขา

Step 4: บริหารทั้งเรียวขา

สำหรับท่านี้ จะคล้ายกับท่าแรกที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง แต่จะต่างเพียงระดับความสูงเมื่อเราลดขาลง เมื่อเรายกขาขึ้นจนสุด ให้ลดขาลงมาเพียงเล็กน้อย (ไม่ต้องลงมาจนขนานกับพื้นเหมือนท่าแรก) ก่อนจะดึงขากลับขึ้นไปจุดเดิมอีกครั้งในทันที โดยท่านี้จะเป็นเหมือนการยกขาขึ้นลงเร็วๆกลางอากาศ ทำซ้ำประมาณ 8 ครั้ง ก่อนจะทำการคูลดาวน์กล้ามเนื้อด้วยการยกขาขึ้นสุด ลงสุดช้าๆ (โดยไม่แตะพื้นเช่นเดิม) พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆอีก 4 ครั้ง รวมท่าบริหารทั้งเซต ก็จะครบ 12 ครั้งพอดี

เมื่อทำขาข้างขวาครบทั้ง 4 Step แล้ว ก็สลับไปทำขาข้างซ้ายในลักษณะเดียวกันค่ะ

การค้างอยู่ในท่าบิรหารที่ต้องใช้เท้า แขน และหลังรับน้ำหนักตัวนานๆอาจทำให้สาวๆเหนื่อย เมื่อยและไม่อยากทำต่อ (อันนี้สาวเข้าใจนะ อิอิ) การหายใจเข้าออกให้สม่ำเสมอจะช่วยสาวๆทำการบริหารต่อไปได้จนครบเซต และยังช่วยให้มีแรงฮึดด้วยนะ จะให้ดี เปิดเพลงคลอไปด้วย หรือจะทำการบริหารตามจังหวะเพลงก็เป็นอีกหนึ่งทางที่จะช่วยให้สาวๆสนุกกับการบริหารต้นขามากขึ้น

หมายเหตุ: หากสาวๆคนไหนยังไม่คุ้นเคยกับการบริหารในลักษณะนี้ อาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้ถ้าจะทำให้ครบทุกท่าแล้วค่อยเปลี่ยนขา เราแนะนำว่า สาวๆสามารถทำข้างขวาและสลับไปข้างซ้ายจนครบทุกท่าได้ค่ะ ไม่จำเป็นต้องทำทีละข้างจนครบเซต 

แปลและเรียบเรียงโดย : share-si.com

Source : blogilates